Les protéines sont un macronutriment essentiel qui joue un rôle crucial dans la croissance, la réparation et la récupération des tissus musculaires. Associées à un entraînement de résistance, elles peuvent accélérer la prise de masse musculaire chez les hommes comme chez les femmes, permettant ainsi d'obtenir une silhouette plus harmonieuse et d'améliorer les performances physiques.

Cependant, la quantité de protéines nécessaire pour gagner en masse musculaire fait souvent débat et peut dépendre de plusieurs facteurs.

Dans cet article, nous allons examiner en détail les protéines et discuter de la quantité, de la fréquence, du moment et du type optimaux pour maximiser la construction musculaire.

Lors d'un effort physique, les fibres musculaires subissent de minuscules micro-déchirures, qui sont ainsi endommagées par l'entraînement lui-même ; c'est ce qu'on appelle la « dégradation musculaire ». Les protéines sont composées d'acides aminés, éléments constitutifs du tissu musculaire. Nous utilisons ces acides aminés, issus des protéines que nous consommons, pour réparer et reconstruire les fibres musculaires endommagées par l'entraînement ; c'est ce qu'on appelle la « synthèse des protéines musculaires ».

Pour gagner du tissu musculaire, nous devons maintenir un bilan protéique positif en synthétisant plus de protéines que nous n'en dégradons, ce qui explique l'importance de la consommation de protéines pour la croissance et la réparation.

Quantité - Quelle quantité de protéines est nécessaire pour construire du muscle ?

De nombreuses études suggèrent qu'un apport quotidien en protéines de 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel est optimal pour la croissance musculaire. Par exemple, une personne pesant 80 kg devrait consommer entre 128 et 176 grammes de protéines par jour pour maximiser son potentiel de développement musculaire.

Il convient de noter que cette recommandation est basée sur une fourchette plutôt que sur un nombre précis et que d'autres facteurs individuels tels que le sexe, l'âge, la composition corporelle, le niveau d'activité physique, le niveau d'entraînement et le stimulus peuvent fortement influencer la façon dont les individus réagissent à la fourchette recommandée de 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme.

Par exemple, les personnes âgées peuvent avoir besoin d'un apport protéique plus élevé pour maintenir leur masse musculaire, tandis que les athlètes s'entraînant et participant à des compétitions de haut niveau peuvent nécessiter un apport protéique plus important pour favoriser la récupération et la croissance musculaire. Ces facteurs individuels dépendent de chaque cas, mais des facteurs génétiques jouent également un rôle, indépendamment de l'état de santé ou du mode de vie. 

Une étude publiée dans l'International Journal of Nutrients, comparant les besoins en protéines des hommes et des femmes, a montré qu'un apport de 1,6 gramme par kilogramme était suffisant pour la synthèse des protéines musculaires chez les deux sexes. Cependant, les hommes présentaient un taux de synthèse protéique significativement plus élevé. L'étude a également conclu que les femmes présentaient un taux de dégradation musculaire global plus important, ce qui suggère qu'elles pourraient avoir besoin d'un apport en protéines légèrement supérieur à celui des hommes pour maintenir ou développer leur masse musculaire.

Fréquence - À quelle fréquence dois-je consommer des protéines ?

De nombreuses études suggèrent qu'un apport protéique régulier, réparti sur plusieurs repas au cours de la journée, favorise davantage la construction musculaire qu'un apport important en protéines lors d'un seul repas. En effet, la quantité de protéines que notre organisme peut absorber et utiliser en une seule fois est limitée. Les recherches montrent que 20 à 40 grammes de protéines suffisent à stimuler la synthèse des protéines musculaires de manière optimale pendant 3 à 4 heures. Cependant, des quantités supérieures à 40 grammes peuvent convenir aux personnes de grande taille qui ont besoin d'un apport protéique plus élevé pour activer cette synthèse, car cet apport est généralement corrélé au poids corporel. Ces apports fréquents, qui stimulent la synthèse des protéines musculaires, sont essentiels à la croissance musculaire et sont tout aussi importants, voire plus, que l'apport protéique total lui-même. En effet, la multiplication des facteurs déclenchant la synthèse protéique musculaire contribue automatiquement à l'accumulation des protéines nécessaires à l'apport total. En revanche, une forte consommation de protéines en une seule fois ne peut être aussi efficace pour la construction musculaire, quelle que soit la quantité totale, car le déclenchement de la synthèse protéique musculaire est fortement limité et réduit. Par conséquent, il est généralement recommandé aux individus de consommer 20 à 40 grammes de protéines par portion toutes les 3 à 4 heures afin de maximiser leur potentiel de développement musculaire, en fonction de leurs besoins et objectifs individuels.

Moment de la consommation – Le moment de la consommation des protéines a-t-il une importance ?

Oui, comme mentionné précédemment, un apport protéique optimal se situe entre 3 et 4 heures après l'effort pour contribuer à un bilan protéique positif. Cependant, il est également reconnu que la consommation de protéines après l'exercice peut influencer la croissance musculaire.

Des études suggèrent que consommer 20 à 40 grammes de protéines dans les 60 minutes suivant l'effort physique serait optimal pour maximiser la synthèse protéique. Cette période, appelée « fenêtre anabolique », correspond au moment où l'organisme réagit le plus à l'apport en protéines. Le moment de cet apport est crucial, car les fibres musculaires endommagées ont besoin d'une quantité suffisante de protéines pour stimuler la synthèse protéique musculaire, essentielle à leur récupération et à leur croissance.

Une étude publiée dans le Journal of Clinical Nutrition a démontré que la consommation de 20 grammes de protéines immédiatement après l'effort physique favorisait une synthèse protéique musculaire plus efficace que la consommation de 20 grammes 3 heures après l'effort. De plus, les boissons protéinées comme CRITICAL MASS et Critical Mass Gainer constituent des sources efficaces et bénéfiques de protéines après l'effort, permettant une absorption rapide et facile et offrant des quantités optimales dans chaque portion.

Type – Le type de protéine a-t-il une importance ?

Oui, la qualité des protéines peut influencer la vitesse de croissance musculaire. Comme indiqué précédemment, les protéines sont composées d'acides aminés, qui sont les éléments constitutifs du tissu musculaire.

Les acides aminés peuvent être classés en deux catégories : les protéines « complètes » et les protéines « incomplètes ». Les protéines complètes sont considérées comme étant de meilleure qualité car elles contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires à la construction du tissu musculaire. Or, l’organisme ne peut pas produire ces acides aminés essentiels ; il est donc indispensable de les obtenir par l’alimentation. Les principales sources de protéines complètes sont les aliments d’origine animale, tels que la viande, le poisson, les œufs, la volaille, les produits laitiers et le lactosérum.

Les protéines incomplètes, comme beaucoup de sources végétales, sont dépourvues d'un ou plusieurs acides aminés essentiels. De ce fait, les végétaliens et les végétariens peuvent parfois avoir des difficultés à obtenir un apport protéique suffisant pour la construction musculaire. Il est toutefois important de noter que certaines protéines incomplètes, telles que le riz et les pois, peuvent être combinées pour constituer une source de protéines complètes.

Cependant, consommer des protéines incomplètes immédiatement après l'effort n'est peut-être pas optimal pour la construction musculaire pendant la fenêtre anabolique, comme mentionné précédemment, en raison du volume alimentaire et d'une digestion plus lente. C'est pourquoi des poudres protéinées spécialement conçues pour les végétaliens et les végétariens,  ont été formulées pour une absorption rapide. Elles combinent un mélange idéal de sources de protéines végétales afin d'obtenir un profil complet d'acides aminés et ainsi favoriser une synthèse protéique maximale.

En résumé...

L'apport en protéines est essentiel au maintien et au développement de la masse musculaire. La quantité recommandée se situe entre 1,6 et 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel et par jour, répartis en portions régulières de 20 à 40 grammes toutes les 3 à 4 heures, afin d'optimiser le potentiel de construction musculaire en stimulant fréquemment la synthèse des protéines musculaires. Toutefois, il est important de noter que les besoins et les recommandations en protéines peuvent varier en fonction de facteurs individuels tels que l'âge, le sexe, le niveau d'activité physique, le poids, la composition corporelle, le niveau d'entraînement et la stimulation.

Le moment et la qualité des protéines sont également importants à prendre en compte, les sources de protéines complètes, incluant un profil complet d'acides aminés, jouant un rôle essentiel dans l'optimisation de la synthèse des protéines musculaires, notamment autour de l'exercice, et plus particulièrement pendant la « fenêtre anabolique », qui se situe généralement 60 minutes après l'effort.

En général, une alimentation équilibrée comprenant une consommation fréquente et suffisante de protéines de qualité, associée à une activité physique régulière (notamment un entraînement de résistance), peut favoriser la récupération, la réparation et la croissance musculaire, tout en contribuant au maintien général de la santé et du bien-être.

Rédigé par Kevin Poole MSc, BSc

4 fois entraîneur personnel de l'année, expert et formateur en fitness, spécialiste de la transformation physique